”Nerve flossing” ili ”nerve gliding”, u slobodnom prijevodu “čišćenje živca”, odnosno “klizanje živca” oblik je lagane tjelovježbe koja isteže nadražene živce, posebno kod išijasa i sindroma karpalnog tunela. Ako se vježbe izvode ispravno, tehnikom “nerve flossing” može se znatno smanjiti bol i povećati raspon pokreta.

Nerve flossing ili čišćenje živca najučinkovitije je kada se kombinira s drugim oblicima terapija i liječenja. Ako još nemate dijagnozu, preporuka je obratiti se liječniku kako biste znali o čemu je tačno riječ. Na temelju glavnog uzroka bolnog živca liječnik vam može preporučiti najbolju terapiju ili kombinaciju postupaka liječenja.

Važno je napomenuti da, kada se izvode, vježbe za čišćenje živca ne bi smjele bili bolne. Počnete li osjećati bol, prestanite s vježbom. Tokom izvođenja pokušajte opustiti mišiće te vodite računa o disanju – pokušajte postići da su vam udisaji dugi i duboki. Krenite polako i radite samo nekoliko ponavljanja dok vam se tijelo ne adaptira (za neke vježbe tri ponavljanja bit će dovoljna za početak).

Ishijadični živac je veliki, odnosno glavni živac koji se pruža od donjeg dijela kralježnice te po čitavoj dužini noge. Do išijasa dolazi kada su korijeni ishijadičnog živca komprimirani.

Išijas može uzrokovati: obamrlost, trnce, slabost, oštru bol u donjem dijelu leđa, stražnjici, nogama i stopalima.
Istraživanja su pokazala da kombiniranje tehnike čišćenja živaca s klasičnom fizikalnom terapijom može učinkovito ublažiti išijas, a također može povećati raspon pokreta u kukovima.

Isprobajte idućih pet vježbi za išijas:

1. Koljeno prema prsima
Legnite na leđa s ravnim jastučićem ispod glave. Savinite koljena tako da su vam stopala u ravnini s kukovima.
Primite jedno koljeno objema rukama i privucite ga prsima. Zadržite 20 do 30 sekundi.
Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu s drugom nogom. Ponovite još tri puta, naizmjence s lijevom pa desnom nogom.

2. Istezanje tetive koljena
Stanite uspravno i podignite jednu nogu na stepenicu ili drugu stabilnu površinu. Držite nogu uspravno s prstima podignutima prema gore.

Nagnite se prema naprijed držeći nogu ravnom. Zadržite 20 do 30 sekundi.

Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu s drugom nogom. Ponovite još tri puta, naizmjence s lijevom pa desnom nogom.

Kombiniranje tehnike čišćenja živca s klasičnom fizikalnom terapijom može učinkovito ublažiti išijas

3. Mobilizirajuće istezanje
Legnite na leđa s ravnim jastučićem ispod glave. Savinite koljena tako da su vam stopala u ravnini s kukovima. Uvucite bradu.

Približite jedno koljeno prsima držeći ga iza objema rukama. Polako ispružite nogu te ostanite u tom položaju 20 do 30 sekundi. Pokušajte ne pritisnuti donji dio leđa u pod.

Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu s drugom nogom. Ponovite još tri puta, naizmjence s lijevom pa desnom nogom.

4. Istezanje leđa
Legnite na trbuh sa savijenim laktovima i dlanovima ravno na podu.

Odgurnite se rukama i savinite leđa.

Kukove držite na podu, a vrat ravan. Osjetit ćete istezanje u trbušnim mišićima. Ostanite u tom položaju pet do deset sekundi.

Vratite se u početni položaj. Ponovite osam do deset puta.

5. Istezanje gluteusa
Legnite na leđa s ravnim jastučićem ispod glave. Savinite lijevu nogu u koljenu, a desno stopalo stavite na lijevo bedro.

Rukama povucite lijevo bedro prema sebi. Kralježnicu i kukove držite ravnima. Osjetit ćete istezanje u desnoj polovici stražnjice.

Zadržite položaj 20 do 30 sekundi. Ponovite s desnom nogom. Ponovite vježbu još tri puta, naizmjence s lijevom pa desnom nogom.

Do sindroma karpalnog tunela dolazi kada je medijalni živac u zapešću nadražen ili komprimiran. Obično se javlja kod ljudi koji često ponavljaju iste pokrete ruku ili prstiju. Tehnika čišćenja živaca najbolje će djelovati kada se radi uz klasičnu fizikalnu terapiju.

Prije nego što počnete s vježbama, pronađite čvrstu stolicu. Sjednite s ispravljenim leđima i vratom. S rukama sa strane, savijte lakat pod pravim kutom. Palac bi trebao biti okrenut prema gore. Zatim, zadržite svaki od idućih šest položaja svakom rukom pet do deset sekundi:

Stisnite šaku svim prstima.

Držite zapešće ravno. Ispružite prste držeći ih jedan uz drugi, a palac sa strane kažiprsta.

Savijte zapešće i prste unatrag.

Okrenite ruku tako da vam dlan bude okrenut prema gore. Savijte zglob unatrag, ostavljajući prostor između kažiprsta i palca.

Ako možete, još malo istegnite zapešće.

Zadržite ovaj položaj dok drugom rukom istovremeno gurate palac još malo prema van. (Naj portal)