Zašto potapati žitarice i zrnate namirnice? ?
Nekada se potapanje naširoko koristilo u svim kulturama svijeta ali vjerujem da je moderni način života i ubrzan tempo koji izaziva hroničan nedostatak vremena “krivac” za sve rijeđu pripremu žitarica i zrnatih namirnica prethodnim potapanjem u vodi. Od svih zrnatih namirnica, mahunarke se najčešće potapaju (iako novije generacije lagano gube tu praksu). Mahunarke su jako zdrave – nadam se da i sami znate koliko su dobre za naše zdravlje. Međutim, osim svijesti o njihovoj korisnosti, vjerujem da je jednako važno napomenuti zašto je potapanje, ne samo mahunarki već svih zrnatih namirnica, prije termičke pripreme sa razlogom tradicionalna metoda. Vrijeme je da se podsjetimo mudrosti starijih generacija jer postoje konkretni razlozi za povratak praksi potapanja. No, ne samo potapanju — vještine fermentiranja i uzgajanja klica u kuhinji su također jako korisne i dobre za nas.
I sama bih voljela da još češće radim na svemu ovome (potapanje/ fermentacija/ klijanje) ali imam periode kada sam konzistentna pa me nešto poremeti i napravim pauzu nakon koje se teže vratiti u rutinu. A jako bih voljela da mi sve ovo bude jedna normalna stvar, dio svakodnevnice, tako da je ovaj tekst ujedno podsjetnik samoj sebi jednako koliko sam ga namijenila da posluži kao inspiracija vama. Do sada sam (što se probiotika i fermentacije tiče) pisala o važnosti konzumiranja fermentiranih namirnica, kako kod kuće napraviti rejuvelac probiotski napitak. Tu su i recept za probiotski đus, recept za meksički tepache, recept za kokosov jogurt te recept za rižinu vodu za kosu. Što se tiče klica, pisala sam o tome zašto klice trebamo ubaciti u prehranu te kako uzgojiti klice kod kuće – veoma je jednostavno i kada ih jednom uzgojite, nećete više imati potrebu za kupovnim klicama. A što se grahorica tiče, pisala sam o benefitima graha i o benefitima leće.
U planu imam da u fokus stavim još par mahunarki i žitarica ali u sklopu ovog teksta sam željela da se pozabavimo potapanjem konkretno žitarica jer je to u odnosu na mahunarke još rijeđe čuti i vidjeti da neko praktikuje. Pisala sam o prednostima heljde, pisala sam o prednostima riže te zašto je zobena kaša uistinu idealan doručak. U nastavku ću se fokusirati zašto baš žitarice trebamo potapati i šta bi nam trebalo biti motivacija da nam praksa potapanja pređe u naviku.
Umjetnost potapanja žitarica i zrnatih namirnica
Zanima li vas zbog čega vrijedi odvojiti vrijeme za ispiranje a potom potapanje žitarica prije konzumacije? Takozvani “anti-nutrijenti” koje unosimo u organizam kada žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke prethodno ne pripremimo kako treba bi vas mogli iznenaditi! Tokom zadnjih par godina, u medicinskim i wellness krugovima se sve češće raspravlja o opasnostima prehrane koja obiluje fitatima i lektinima. Istina je da ti anti-nutrijenti uopšte nisu rijetka pojava u našoj prehrani – pogotovo kod osoba koje svoju ishranu temelje na biljkama (bilo iz zdravstvenih razloga ili ličnih preferenci). Znate već da mislim na kinoa salate, sirove orašaste plodove koje volimo svi grickati i još mnogo modernijih obroka koji imaju jaku promociju na društvenim mrežama. Ovo uopšte ne znači da je sve navedeno greška – ali predostrožnost je mudra stvar. Plus, najjednostavnija stvar kojom ćete otkloniti sve eventualne brige i dileme jeste prethodno potapanje žitarica, mahunarki, sjemenki i orašastih plodova prije kulinarske obrade.
Zašto potapati žitarice
Potapanje žitarica u toplu vodu i kiselu otopinu (pH vrijednost ispod 7) čini žitarice znatno lakšim za probavu a njihove nutritivne benefite bolje bioiskoristivosti. To je stara praksa koja se koristila sa svim žitaricama poput žita, heljde, faro, zobi, kinoom, bulgurom, prosom, rižom, amarantom i ječmom. Po svojoj prirodi žitarice sadrže anti-nutrijente koji se zovu fitati (tj. fitinska kiselina) koji blokiraju apsorpciju ključnih minerala. Fitati se vežu za nama bitne minerale poput cinka, magnezija i željeza — što kasnije može dovesti do deficita minerala u organizmu, lošeg zdravlja kostiju, oslabljenih zuba te narušenog imuniteta.
I dok kuhanje žitarica razgrađuje fitate do određene mjere, to nije dovoljno da bi se spriječilo njihovo djelovanje na nivoe minerala tj. njihovu apsorpciju. Zato je potapanje žitarica prije termičke obrade bitan korak u pravilnoj pripremi žitarica. Potapanje žitarica aktivira enzim koji se zove fitaza. Taj enzim efikasno smanjuje sadržaj fitinske kiseline žitarica tako da minerali ostaju biodostupni i našem organizmu ih je lako iskoristiti.
Kako potapati žitarice
Potapanje žitarica je jako jednostavan proces. Trik je u planiraju prije kuhanja. Za početak, trebate odabrati koju žitaricu ili zrnatu namirnicu želite koristiti. Onda vam je potrebna i veća zdjela, izvor kiselosti i čista kuhinjska krpa. Prespite odabranu žitaricu u zdjelu i ulijte dovoljno vode da je potpuno prekrije. Potom vodi dodajte izvor kiselosti — on nam je potreban jer pomaže razgraditi fitinsku kiselinu. Kao izvor kiselosti možete odabrati; jabučni ocat/ sirće, sok limuna, whey, kefir, jogurt ili mlaćenicu. Ja u svojoj kuhinji najčešće imam jabučni ocat i limun, tako da je to moj najčešći izbor. Količina koja vam treba biti u omjeru 1 kafena kašika izvora kiselosti (recimo 1 kafena kašika soka limuna) na 250ml vode. Potom zdjelu prekrijte čistom kuhinjskom krpom i ostavite potopljenu na 12-24 sata. Nakon isteka tog vremena, temeljito pod vodom isperite žitarice i spremajte/ kuhajte kao obično.
VREMENA ZA POTAPANJE I KLIJANJE ŽITARICA I ZRNATIH NAMIRNICA
PEKAN ORASI: 4-8h potapati/ ne klija
BADEMI: 8-12h potapati/ nakon 12h klija
ORASI: 4h potapati/ ne klija
BRAZILSKI ORAŠĆIĆ: ne potapati/ ne klija
AZUKI GRAH: 8h potapati/ nakon 3-5 dana klija
LEBLEBIJA tj. SLANUTAK: 12h potapati/ nakon 12h klija
LEĆA: 8h potapati/ nakon 12h klija
MUNGO GRAH: 1 dan potapati/ nakon 2-5 dana klija
KAMUT: 7h potapati/ nakon 2-3 dana klija
PŠENICA: 7h potapati/ nakon 2-3 dana klija
ZOB: 6h potapati/ nakon 2-3 dana klija
SPELTA I RAŽ: 8h potapati/ nakon 2-3 dana klija
JEČAM: 6-8h potapati/ nakon 2 dana klija
HELJDA: 15 minuta potapati/ nakon 1-2 dana klija
KINOA: 2h potapati/ nakon 1-2 dana klija
PROSO: 8h potapati/ nakon 2-3 dana klija
RIŽA: 9h potapati/ nakon 3-5 dana klija
KUKURUZ: 12h potapati/ nakon 2-3 dana klija
SJEMENKE BUNDEVE: 8h potapati/ nakon 1-2 dana klija
SJEMENKE KONOPLJE: ne potapati/ ne klija
SJEMENKE SUNCOKRETA: 2h potapati/ nakon 2-3 dana klija
LAN: 8h potapati/ ne klija
PISKAVICA: 8h potapati/ nakon 3-5 dana klija
ALFALFA: 8h potapati/ nakon 2-5 dana klija
SUSAM: 8h potapati/ nakon 1-2 dana klija
PINJOLI: ne potapati/ ne klija
PISTACIJA: ne potapati/ ne klija
MAKADAMIJA ORASI: ne potapati/ ne klija
INDIJSKI ORAŠĆIČ: 2-2 i 1/2h potapati/ ne klija
(Najportal)
