Popularnu američku “Sonoma dijetu” kreirala je dijetetičarka dr. Connie Guttersen, vodeća stručnjakinja na području mediteranske, latinoameričke i azijske ishrane. Ona je u knjizi The Sonoma Diet objedinila svoja znanja i instinkte na području kulinarstva i recentne naučne spoznaje na području nutricionizma.
Sonoma dijeta odiše mediteranskim načinom života i ishrane s posebnim naglaskom na uživanju u hrani. Radi se o jedinstvenom planu ishrane usmjerenom na gubitak kilograma koji po prvi put objedinjuje umijeće hranjenja i nauku o ishrani. Sastavni dio ove dijete čini uživanje u nadasve ukusnim obrocima i usvajanje zdravog životnog stila. Temelji se na jednostavnim smjernicama o količinama i kombinacijama hrane koja bi se svakodnevno trebala naći na tanjurima sljedbenika Sonome.
Sonoma dijeta inspirirana je Kalifornijom i Mediteranom. Nosi ime regije u Kaliforniji – Sonoma, koja je poznata po hrani odličnog okusa, dozreloj na kalifornijskom suncu. Istovremeno, zastupa izvornu mediteransku ishranu, zasnovanu na povrću, voću, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama, maslinovom ulju, nemasnom mesu, ribi i vinu.
S nutricionističkog stajališta gledano, Sonoma dijeti je gotovo nemoguće naći zamjerku. Ova dijeta je kalifornijska inačica mediteranske prehrane, a dobro je poznato da je upravo mediteranska dijeta proglašena zlatnim standardom pravilne ish od strane mnogih relevantnih institucija, uključujući i Svjetsku zdravstvenu organizaciju.
Princip dijete
Sonoma dijeta podijeljena je u tri vala.
VAL 1 čini prvih deset dana dijete. Tokom ovog perioda osoba se treba riješiti loše navike konzumiranja velikih količina šećera, proizvoda od rafiniranog brašna i ostale kalorične i “prazne” hrane koja ugrožava zdravlje i vitku liniju.
VAL 2 – glavna je faza dijete koja traje do postizanja željene tjelesne mase. Gubitak tjelesne mase sporiji je tokom Vala 2 u odnosu na Val 1. Tokom ove faze usvaja se Sonoma pristup hrani s naglaskom na uživanju u hrani.
VAL 3 – je faza održavanja, a počinje nakon postizanja željene tjelesne mase ili drugih zdravstvenih ciljeva. Tokom ove faze nastavlja se uživanje u Sonoma prijateljskim namirnicama, ali su povremeno dozvoljeni i “mali grijesi” u obliku snackova i deserta.
Karakteristike
Recepti za jela u Sonoma stilu jednostavni su, elegantni i nadasve ukusni, a osmislili su ih vodeći kulinarski znalci iz kalifornijskog okruga Sonoma.
Maslinovo ulje je obilno zastupljeno u Sonoma dijeti, baš kao u izvornoj grčkoj mediteranskoj ishrani.
U ovoj dijeti ne treba brojati kalorije. Sve je unaprijed dobro razrađeno i smjernice su razumljive svakome. Svakodnevno možete birati namirnice s pozamašne liste hrane koja uključuje povrće, voće, meso, ribu, žitarice, odnosno ne zabranjuje baš ništa. Samo treba napuniti tanjur ili zdjelicu prema smjernicama opisanim u pojedinim valovima.
Sonoma dijeta daje velik značaj vinu (posebno kvalitetnim crnim vinima). Posebna važnost pridaje se kombiniranju pojedine hrane s kvalitetnim vinima. Zbog povoljnog učinka vina na zdravlje kardiovaskularnog sistema, autorica smatra da vino treba svakodnevno konzumirati u umjerenim količinama. Vinski vodič Sonoma dijete ima za cilj pomoći prosječnom konzumentu u odabiru vina koje najbolje pristaje uz pojedino jelo, naravno, uz ravnotežu kvalitete i cijene.
Također i začini imaju vrlo važno mjesto u svakom obroku.
Top 10 namirnica Sonoma dijete:
- bademi
•paprika
•borovnice
•brokula
•grožđe
•maslinovo ulje
•špinat
•jagode
• paradaiz
•cjelovite žitariceOvu listu možete proširiti i sa: brokulama, divljom rižom, rustikalnim hljebom od cjelovitog brašna, biftekom, crnim vinom, ružmarinom, origanom, voćem, kolačima.
Primjer jelovnika:
Doručak
Integralne žitarice s mlijekom
Ručak
Salata s divljom rižom i piletinom
Šalica baby-mrkvica s celerom i 2 žlice humusa
Večera
Odrezak od junetina s ružmarinom
Prokulice
šnita rustikalnog kruha od cjelovitog brašna
½ šoljice svježeg voća po izboru
čaša Cabernet-Sauvignona, Merlota ili Shiraza
Desert
Krostata od jabuke i borovnice
Odabrani recepti
1. Sjeckana salata s lososom – 135 kcal (Prvi val dijete)
Sastojci: maslinovo ulje, 3⁄4 šoljice sjeckanog dimljenog lososa, 1⁄4 šoljice sjeckanog vlasca, 1⁄2 šoljice sjeckane žute paprike, 1⁄3 šoljice sjeckanog paradaiza, 1⁄4 šoljice sjeckanog luka, 1 krastavac srednje veličine (sjeckan, 2 šoljice, 2 kašike sjeckanih maslina, 2 kašičice malih kapara.
Priprema: Namastite 4 zdjelice jednake veličine maslinovim uljem. Podjednako rasporedite i poslažite sastojke sljedećim redoslijedom: losos, vlasac, paprika, paradaiz, luk, krastavac. Pokrijte vrh plastičnim poklopcem i dobro utisnite smjesu u zdjelu. Prilikom serviranja, istresite sadržaj na 4 tanjura za salatu, oprezno uklonite zdjelicu. Pospite salatu s maslinama i kaparima te poprskajte s limunskom marinadom.
ZA LIMUNSKU MARINDU JE POTREBNO: 2 kašike ekstra djevičanskog maslinovog ulja, 2 kašičice limunove korice, 2 kašičice limunovog soka, ½ kašičice šećera, ¼ kašičice soli i par kapi tabasca.
Grčka salata sa škampima na grilu (369 kcal)
POTREBNO JE ZA 4 OSOBE: ½ kg svježih škampi, 2 isjeckane čehne bijelog luka, 1/2 kašičice ribane limunove korice, 3 šoljice svježeg špinata, 3 šoljice zelene salate, 2 paradajza srednje veličine, rezane na tanke ploške, 1 krastavac srednje veličine, rezan na tanke i dugačke komade, 1/3 šoljice crnih maslina, 1/4 šoljice sjeckanog crvenog luka, 1/4 šoljice tanko sjeckanih rotkvica, 1/4 šoljice mrvljenog feta sira, grčki vinaigrette umak: 3 kašike ekstra djevičanskog maslinovog ulja, 1 kašika vinskog sirćeta, 1 kašika limunovog soka, 1 kašika svježe sjeckane mente, malo soli i svježe mljevenog papra, te 4 manja kukuruzna peciva
Pomiješajte sve sastojke za salatu i pustite da odstoji. U međuvremenu pecite škampe na grillu 6-8 minuta. Podijelite salatu na 4 tanjura, pospite feta sirom i poslažite na vrh škampe s grila. Poprskajte umakom vinaigrette. Servirajte s kukuruznim pecivom.
Tortilje s piletinom i grahom (322 kcal)
POTREBNO JE ZA 1 OSOBU: 2 kašike crnog graha u umaku, tortilja, 100 g kuhane i sjeckane piletine, 1 šoljica sjeckane zelene salate, 1⁄4 šoljice sjeckanog celera i 1 kašika umaka od rajčice
Sve sastojke posložiti na tortilje i zamotati.
Fritaja od brokule i paprike
POTREBNO JE ZA 6 OSOBA: 10 miksanih jaja, 2 kašike vode ili vrhnja s niskim udjelom masti, 1 kašika ekstra djevičanskog maslinovog ulja, 1 šoljica svježih cvjetova brokule, ¾ šoljice sjeckane crvene paprike, ¼ šoljice sjeckanog luka, ¼ kašičice soli, mješavina mediteranskih začina (bosiljak, mažuran, origano, kadulja), 1/8 kašičice bibera i 2 kašike ribanog parmezana
U zdjeli srednje veličine miksajte jaja s vodom ili vrhnjem. U dubokoj tavi zagrijte ulje i kratko pirjajte luk, brokulu, papriku, začine, sol i papar. Nakon 5-10 minuta, prelijte mješavinu jaja preko pirjanog povrća. Ispecite fritaju s obiju strana. Pospite parmezanom i servirajte. (Najportal)
